Radclub Münster e.V.

Radsport aus Leidenschaft

Vermeide „das schwarze Loch der Trainingsintensität“

Dr. Ralph Schomaker vom Zentrum für Sportmedizin | Foto: Michael Sandner

Dr. Ralph Schomaker vom Zentrum für Sportmedizin | Foto: Michael Sandner

Mit Dr. Ralph Schomaker vom Zentrum für Sportmedizin begrüßte Radclubvorsitzender Rainer Holtkamp am vergangenen Donnerstag einen erfahrenen und ausgewiesenen Experten zu einem Referat mit dem Thema „Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung im Rennradsport“.

Viele Radsportlerinnen und Radsportler trainieren fünftausend und mehr Kilometer im Jahr, stellen jedoch trotz höherer Trainingsumfänge keine signifikante Steigerung ihrer Leistung mehr fest. Wo liegen die Gründe?
Dr. Ralph Schomaker zeigte den anwesenden 25 Rennradlern sehr anschaulich und auf wissenschaftlich fundierter Basis eine der wesentlichen Ursachen auf: das s.g. „Schwarze Loch der Trainingsintensität“.

Was ist damit gemeint? Neueste Forschungen zeigen, dass der Bereich der mittleren Trainingsintensität – Grundlagenausdauerbereich 2 der in Deutschland favorisierten fünf Trainingszonen – weitestgehend vermieden werden sollte. Gleichwohl trainiert sowohl die Mehrheit der breitensportlich ambitionierten Läufer als auch der Rennradler überwiegend in diesem Bereich.

Stattdessen sind 80 % des Trainings nach der Devise „lang und langsam“ bei grob 65- 75 % der maximalen Herzfrequenz und in Trainingseinheiten von mehr als 90 Minuten Dauer“ im Grundlagenbereich 1 zu absolvieren. Das heißt, im aeroben Bereich unterhalb der ersten laktatbasierten (LT 1) oder ventilatorischen Schwelle (VT1).
Die restlichen 20 % der Trainingsumfänge sind als hochintensives Kurzzeitintervalltraining (z.B. 7 x 30 Sekunden Sprint im Wechsel mit jeweils 4 minütigen lockerem Pedalieren) zu gestalten. International bevorzugt die Wissenschaft heute ein dreizoniges Trainingsmodell (siehe Schaubild).

Das dreizonige Trainingsmodell

Das dreizonige Trainingsmodell

Dr. Schomaker: „Zum Einstieg in ein Ausdauertraining und zur Abschätzung der maximalen Herzfrequenz hat sich heute die Formel: „HRmax = 207 – 0,7 x Lebensalter“ anstelle der jahrelang etablierten Formel aus „HRmax = 220 – Lebensalter“ durchgesetzt“.
Für eine sichere Trainingszonenbestimmung ist zudem die Berücksichtigung des individuellen Energiestoffwechsels eines Rennradlers wichtig.
Im Rahmen einer  sportmedizinischen Leistungsdiagnostik, bestehend aus Spiroergometrie (fortlaufende Atemgasanalyse beim Rennradtraining auf der Rolle) und Laktatbestimmung bietet das Zentrum  für Sportmedizin eine sichere Grundlage für die Trainingszonenbestimmung an.

Eindrucksvoll veranschaulichte Dr. Schomaker -leitender Rennarzt beim Münster-Marathon- den Anwesenden den hölzernen Laufstil eines Marathonläufers, den das Phänomen des „Mann mit dem Hammer“ ereilt, und das er nach rd. dreißig absolvierten Laufkilometern häufig beobachtet hat.  Die Zuhörer fühlten sich sofort an ihren „Hungerast“, den sie auf dem Rennrad erlitten hatten, erinnert.
Mit lang anhaltendem Applaus der Anwesenden und einem Buchgeschenk vom Radclubvorsitzenden bedankten sich die Clubmitglieder sowie befreundete Rennradler aus Albersloh bei Herrn Dr. Schomaker für seinen überaus kurzweiligen, aber immer auf wissenschaftlich fundierten Grundlagen gestalteten Vortrag.

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